乳腺癌是全球女性最常见的恶性肿瘤之一，但幸运的是，它也是一种可通过改变生活方式有效预防的疾病。采取积极主动的预防策略，能够显著降低患病风险，守护女性健康。

一、坚持规律运动，保持健康体重

体育锻炼是预防乳腺癌的基石。每周坚持至少150分钟的中等强度运动（如快走、游泳、 cycling）或75分钟的高强度运动，可以有效帮助控制体重、调节体内激素水平。

尤其需要警惕腰部肥胖（苹果型身材）。对于绝经后的女性而言，脂肪组织会成为雌激素的主要来源。过多的脂肪会导致雌激素水平升高，从而持续刺激乳腺细胞。研究表明，绝经后肥胖会使乳腺癌风险增加高达50%，且风险随体重增长而上升。因此，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9的健康范围内至关重要。

二、优化膳食结构，拒绝不健康饮食

1. 减少高脂与红肉摄入：
   长期摄入大量高脂肪食物（如油炸食品、黄油、奶油）和红肉（猪、牛、羊肉），会使体内脂肪含量增加，影响激素代谢，创造利于癌细胞生长的环境。建议选择鱼类、禽类等白肉作为蛋白质来源，并多以植物蛋白替代。

2. 增加果蔬比重：
   蔬菜和水果中富含类胡萝卜素、维生素、膳食纤维和抗氧化剂。这些营养素能帮助身体抵抗氧化应激，抑制癌细胞生长。大量研究证实，富含果蔬的饮食不仅能预防乳腺癌，即使对已确诊的患者，也能降低复发风险，延长生存期。

3. 重视豆制品摄入：
   大豆及其制品（如豆腐、豆浆、豆干）中富含大豆异黄酮，它是一种植物雌激素，具有双向调节作用。它能与人体内的雌激素竞争受体，从而减弱后者对乳腺的刺激效果。数据显示，常吃豆制品的女性比很少吃的女性，患乳腺癌的风险低60%。

三、严格限制酒精摄入

酒精（乙醇）在体内的代谢过程会升高雌激素和催乳素水平，这两种激素均与乳腺癌的发生发展密切相关。饮酒没有“安全值”，风险随饮酒量增加而攀升。女性尤其应对酗酒保持警惕，建议最好完全不饮酒，如饮酒，每日不得超过一标准杯（约含14克酒精）。

四、其他重要预防措施

• 定期筛查：对于高风险人群（如有家族史、遗传基因突变等），建议遵医嘱定期进行乳腺X线摄影（钼靶）、B超或MRI检查，实现早发现、早治疗。

• 母乳喂养：尽可能延长母乳喂养时间，有助于降低母亲体内雌激素水平，是重要的保护因素。

• 保持乐观心态：学会管理压力，保持情绪稳定，避免长期精神紧张和焦虑，有助于维持内分泌系统的平衡。

总结而言，预防乳腺癌是一个需要长期坚持的系统工程。通过均衡饮食、积极运动、控制体重、远离酒精并结合定期体检，我们就能构筑起一道坚实的健康防线，最大程度地降低风险，拥抱健康生活。



 

章新奇主任医师

北京大学肿瘤医院康复科主任医师
北京四惠西区医院特聘专家
科室：肿瘤科
出诊时间：每周三上午
擅长诊疗：恶性肿瘤的中西医结合治疗及癌症康复治疗，擅长运用复方中药辨证论治，减轻中晚期癌症患者放化疗毒副反应，如放射性肺炎、放射性食管炎、放射性直肠炎、放射性膀胱炎等；以扶正复方中药为核心手段，提升中晚期癌症患者的综合性康复治疗疗效。

• 本文旨在大众健康知识普及，切勿作为个体诊疗根据，如有不适请尽早就医